Soll ich auf mein Frühstücksei verzichten? Solche und ähnliche Fragen stellen sich viele Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel. Oft bekommen sie von besorgten Mitmenschen zu hören, sie sollten keine Eier mehr essen. Die Antwort von Experten fällt jedoch unterschiedlich aus: Es ist wissenschaftlich umstritten, wie Cholesterin und Ernährung zusammenhängen. Wir haben recherchiert und die besten Ernährungstipps bei erhöhten Cholesterinwerten zusammengestellt.
Das Frühstücksei darf trotz hohem Cholesterinwert gegessen werden. Foto: © Alina G – Fotolia.com
Was muss ich wissen?
Ein zu hoher Cholesterinspiegel ist ein Gesundheitsrisiko. Er fördert die Verkalkung der Gefäße, die unter Umständen zu Schlaganfall und Herzinfarkt führen. Viele Ärzte raten dazu, den Cholesterinspiegel zu senken. Das geht auch über die Ernährung – allerdings nur in Maßen.
Man führt im Schnitt nur 30 Prozent des Cholesterins über die Nahrung zu, den Rest produziert der Körper selbst. Reduzieren Sie die Einnahme von Cholesterin, dann gleicht der Körper das mit einer erhöhten Produktivität wieder aus. Andersherum drosselt er die Herstellung von Cholesterin, wenn ihm der Stoff vermehrt zugeführt wird. Generell können Sie Cholesterin über die Ernährung nur zum Teil beeinflussen und ein hoher Cholesterinspiegel ist allein nicht aussagekräftig.
Heute gelangen immer mehr Forscher zu der Erkenntnis, dass Cholesterin im Alleingang keinen Herzinfarkt verursacht, oft spielen noch andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen mit. Falls Sie zu den Risikogruppen für Herzinfarkt gehören, sollten Sie jedoch auf Ihren Cholesterinspiegel achten.
Beispielsweise gelten Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes als Risikofaktoren für Gefäß- und Herzerkrankungen. Oft verursacht genetische Vorbelastung einen hohen Cholesterinspiegel. Lassen Sie Ihre Cholesterinwerte beim Arzt prüfen und sich von ihm beraten.
Wichtig: Das Verhältnis vom HDL- und LDL-Cholesterinspiegel ist bei den Cholesterinwerten ausschlaggebend. HDL und LDL sind Lipoproteine, die für den Transport des Cholesterins zuständig sind. LDL lagert das Cholesterin mit dem Blutfett in den Gefäßwänden ein und verursacht die Verkalkungen der Gefäße. HDL löst es dagegen heraus. Daraus folgt, dass Sie den LDL-Wert senken sollten, jedoch nicht den HDL-Wert. Mehr Informationen über HDL- und LDL-Cholesterin finden Sie hier.
Das Ei ist rehabilitiert
Und was tun bei erhöhten LDL-Werten? Lange lautete die Faustregel bei zu hohen Cholesterinwerten: Keine tierischen Fette, denn diese enthalten viel Cholesterin. Vor allem das Frühstücksei galt als wahre Cholesterinbombe. Mittlerweile ist es aber rehabilitiert: Eier haben keine schädliche Wirkung für Herz und Gefäße, das zeigten mehrere Untersuchungen.
Fleisch und Wurst erhöhen dagegen den LDL-Wert im Blut. Verzichten Sie vor allem auf Innereien. Wer trotzdem noch Fleisch genießen möchte, tut dies am besten in Maßen und steigt auf mageren Schinken um. Vorsicht: Bei Geflügel ist die Haut cholesterinreich.
Das gilt ebenso bei manchem Fisch: Ölsardinen und Meeresfrüchte wie Shrimps und Tintenfisch gelten als Cholesterinbomben. Die cholesterinarmen Alternativen: Forelle, Seelachs und Zander. Naschkatzen sollten ebenfalls aufpassen: Desserts wie Sahnetorten, Schokoladenmousse und Tiramisu sind nicht nur Kalorien- sondern auch Cholesterinbomben. Generell gilt: Viel Sahne ergibt viel Cholesterin. Gleiches gilt für Butter. Verzichten Sie auf Getränke, die tierische Fette enthalten: Statt Kakao lieber Tee trinken.
Ernährungstipps: Was hilft?
- Ballaststoffe: Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel essen am besten viel Obst und Gemüse. Hilfreich sind die darin enthaltenen Ballaststoffe, die ebenso in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind. Ballaststoffe binden Cholesterin und sorgen dafür, dass der Körper es ausscheidet.
- Pflanzliche Fette: Sie ersetzen tierische Fette. Oliven- und Sonnenblumenöl liefern beispielsweise gesunde ungesättigte Fettsäuren, die den LDL-Spiegel nicht steigern. Vorsicht, es gibt Ausnahmen: Palmkernöl und Kokosöl meiden – sie erhöhen den Cholesterinspiegel.
- Phytosterine: Die Industrie hat auf die Nachfrage nach cholesterinarmen Produkten reagiert und bietet spezielle Produkte an, die den Cholesterinspiegel senken sollen. Diesen Nahrungsmitteln werden sogenannte Phytosterine zugesetzt: Sie senken nachweislich den Cholesterinspiegel. Allerdings stehen sie im Verdacht, ebenso Verkalkungen in den Gefäßen zu bilden. Genaue wissenschaftliche Untersuchungen folgen.
- Nüsse: Sie senken einer neuen Studie zufolge den Cholesterinspiegel. Jeden Tag 67 Gramm Nüsse essen – das senkt laut amerikanischen Forschern den LDL-Wert im Blut. Vorsicht: Diese Wirkung hat die Nascherei in gezuckerter oder gesalzener Form nicht. Und überschreiten Sie die angegebene Menge nicht zu weit: Nüsse sind sehr kalorienreich und bleiben Ihnen unter Umständen als Hüftgold erhalten.
Übergewicht reduzieren
Übergewicht ist bei erhöhtem Cholesterinspiegel problematisch: Bei Fettleibigkeit steigt das Risiko für Herz- und Kreislaufkrankheiten noch einmal. Deswegen sollten Menschen mit Übergewicht und erhöhtem Cholesterinspiegel versuchen, ein paar Kilos abzunehmen.
Nicht rein cholesterinarm ernähren, sondern ausgewogen ernähren heißt das neue Credo. Studien zeigten, dass eine ausgewogene Ernährung die Erkrankungsrisiken effektiver senkt als eine rein cholesterinarme Ernährung. Sehr hilfreich ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit Betonung auf pflanzlichen statt tierischen Fetten (siehe oben). Diese Art der Ernährung kommt vor allem in der Mittelmeerdiät zum Tragen. Achten Sie auf eine langfristige Ernährungsumstellung – sie wirkt besser als eine kurze Diät. Treiben Sie daneben Sport: Bewegung hilft ebenso, Cholesterin abzubauen.
Mehr Informationen zum Thema Diät, Cholesterin und Ernährung:
- Lebenswichtiges Cholesterin
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