Bei südeuropäischem Essen geraten viele Menschen schnell ins Schwärmen: Der leckere Fisch, ein Ratatouille und danach noch ein Gläschen Wein – herrlich. Und das Beste daran: Es ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Die sogenannte Mittelmeer-Diät senkt den Cholesterinspiegel und soll das Risiko für Herz- und Kreislaufkrankheiten mindern.
Viel gesundes Gemüse gehört zur Mittelmeerdiät. Foto: © fiphoto – Fotolia.com
Cholesterin senken mit der richtigen Diät!
Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt die Mittelmeerdiät: Sie senkt das Risiko für Herz- und Kreislaufkrankheiten. Deswegen eignet sich vor allem diese Ernährungsweise bei erhöhtem Cholesterinspiegel. Sie bietet vielen Menschen eine willkommene Orientierungshilfe, da sie nicht so streng ausgelegt ist wie herkömmliche Diäten. Ungesunde Lebensmittel vermeiden Sie bei einer konsequenten Anwendung genauso wie bei einer echten Diät – nur ohne dabei zu hungern.
Die Idee der Mittelmeer-Diät entstand durch die sogenannte Sieben-Länder-Studie im Jahre 1958. Der Wissenschaftler Ancel Keys untersuchte 13 000 Männer aus sieben verschiedenen Ländern 15 Jahre lang auf ihre Gesundheit. Dabei stellte sich heraus, dass die am Mittelmeer lebenden Männer am längsten und gesündesten lebten. Vor allem die Teilnehmer der griechischen Insel Kreta wiesen eine viel geringere Rate an Herzkrankheiten auf.
Die Wissenschaftler schlussfolgerten, dass dies an den Essgewohnheiten der Bewohner liegen könnte – sowie an den erhöhten körperlichen Aktivitäten der Inselbewohner. Sie empfahlen deswegen eine an die Ernährung der Kreten angelehnte mediterrane Kost. Deshalb heißt die Mittelmeer-Diät oft auch Kreta-Diät. Achtung: Es dreht sich bei der Empfehlung der Wissenschaftler um die traditionelle mediterrane Küche. Diese bestand aus viel Olivenöl, Obst, Gemüse und frischem Fisch. Fett und Zucker aßen die Probanden kaum.
Gesunde Fette aus Olivenöl und Nüssen
Dazu kommt eine neuere Studie aus Spanien an Menschen mit erhöhtem Risiko für Diabetes. Die Wissenschaftler teilten die Menschen in drei Gruppen ein: Zwei Gruppen, die sich mediterran ernähren sollten und kostenlos Olivenöl oder Nüsse erhielten. Und eine Kontrollgruppe, die angehalten wurde, sich fettarm zu ernähren.
Das Experiment wurde vorzeitig beendet, da sich schnell abzeichnete, dass die Gruppen mit mediterraner Ernährung bei den Erkrankungsrisiken deutlich besser als die Gruppe mit fettarmer Ernährung abschnitten. Die Wissenschaftler konstatieren: Die gesunden ungesättigten Fette in Olivenöl und Nüssen schützen vor Herzkrankheiten und senken den Cholesterinspiegel.
Wie sieht eine Mittelmeer-Diät aus?
Die Mittelmeerdiät ist also nachweislich gut für die Gesundheit. Sie besteht vor allem aus Obst, Gemüse und Fisch. Abends dürfen Sie gerne ein Glas Rotwein trinken – aber nur ein Glas. Größere Mengen Alkohol sind ungesund. Statt Butter verwenden Sie zum Kochen und Backen am besten Olivenöl. Darüber hinaus gehört ausreichende sportliche Betätigung zur Mittelmeer-Diät. Hier kommen die Grundregeln:
- Die Devise heißt selber kochen: Es stehen keine Fertigprodukte mehr auf dem Speiseplan. Kaufen Sie die Zutaten frisch und bereiten Sie diese selbst zu.
- Verzichten Sie auf Süßigkeiten: Essen Sie lieber Nüsse oder Obst als Snack für zwischendurch.
- Auf pflanzliche Nahrung setzen: Verzehren Sie viel Obst und Gemüse. Sie bilden den Hauptbestandteil der Mittelmeerdiät.
- Verzichten Sie auf rotes Fleisch wie Schwein und Rind. Essen Sie dafür viel gesunden Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel.
- Tipp: Tierische Fette durch pflanzliche Öle ersetzen. Verwenden Sie viel Olivenöl statt Wurst und Käse.
Ernährungsumstellung: Der Start in ein gesundes Leben
Vorsicht: Haben Sie keine falschen Erwartungen. Die Mittelmeerdiät führt nicht zwingend zu einer Gewichtsabnahme. Wenn Sie darüber hinaus noch abnehmen wollen, müssen Sie die Kalorienzufuhr reduzieren. Beispielsweise auf das Glas Rotwein verzichten oder zum Frühstück einen Obstsalat essen. Aber die Diät ist gesund und schützt vor Gefäßerkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt.
Der größte Vorteil: Die Mittelmeer-Diät eignet sich als dauerhafte Ernährungsumstellung, da Sie nicht auf so viele Lebensmittel verzichten müssen wie bei anderen Diäten. Eine Mittelmeer-Diät können Sie leichter dauerhaft durchhalten, ohne auf gutes Essen zu verzichten.
Vor allem Genießer kommen auf ihre Kosten: Die Mittelmeerküche bietet viele Leckereien. Die Diät ist vor allem für Feinschmecker geeignet, die gutes Essen zu schätzen wissen. Menschen, die gerne kochen und keine Kalorientabellen mögen, werden die Mittelmeerdiät lieben! Hier geht es zu den Rezeptideen für eine Mittelmeerdiät.
Mehr Informationen zu den Studien bietet die Pharmazeutische Zeitung.
Mehr Informationen zum Thema Diät, Cholesterin und Ernährung:
- Lebenswichtiges Cholesterin
- Cholesterin und Ernährung
- Die verschiedenen Fettsäuren
- Die heilende Wirkung von Olivenöl
- Das Zusammenspiel von Kopf und Darm
