Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit von größter Wichtigkeit. Foto © PhotoSG – Fotolia.com
Öle sind flüssige Fette und Fett spielt in der Ernährung eine wichtige Rolle. Wer sich gesund ernähren möchte, hört nicht selten, dass er auf die richtige Auswahl an Fettsäuren achten soll. „Gesättigt“ und „ungesättigt“ sowie „Omega-3“ sind in diesem Zusammenhang häufige Begrifflichkeiten. Was bedeutet das eigentlich?
In der Natur kommen in den Ölen von Pflanzensamen mehr als 400 verschiedene Fettsäuren vor. Sie bilden die pflanzlichen Fette. Von dieser unüberschaubaren Anzahl gelten jedoch nur zehn bis zwölf als häufig. Aus chemischer Sicht betrachtet handelt es sich bei Fettsäuren um unverzweigte Kohlenstoffketten. Sie unterscheiden sich in der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome.
Der Unterschied zwischen gesättigt und ungesättigt
Bei gesättigten Fettsäuren handelt es sich um Kohlenstoffketten ohne eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Sie stecken in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst und Käse. Gesättigte Fettsäuren kommen auch in gehärteten Pflanzenölen wie Margarine vor. Sie funktionieren als Energielieferanten für unseren Körper. Dennoch gelten die gesättigten Fette als ungesund: Sie erhöhen unseren Cholesterinspiegel und steigern das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen.
Von ungesättigten Fettsäuren sprechen wir, verfügt die Kohlenstoffkette über eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen ihren C-Atomen. Im letzteren Fall handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Ungesättigte Fettsäuren finden sich in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Arganöl. Wir nehmen sie zudem über den Verzehr von Fischen wie Lachs, Hering, Thunfisch oder Forelle auf.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Beide bekannten Omega-Fett-Säuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Sie haben mehr als eine Doppelbindung zwischen ihren Kohlenstoffatomen. Das ist für ihre Bezeichnung entscheidend. Die erste Doppelbindung vom Ende der Kohlenstoffkette aus gesehen bildet die Grundlage der Bezeichnung einer Omega-Fettsäure. Im Falle einer Omega-3-Fettsäure sitzt sie also am dritten Kohlenstoffatom vom Ende der Kette aus gesehen. Bei einer Omega-6-Fettsäure am sechsten.
Die Omega-n-Fettsäuren gelten als „essenzielle Fettsäuren“: Unser Körper bildet sie nicht selbstständig und ist auf ihre Aufnahme angewiesen. Omega-3-Fettsäuren gelten als besonders gesund. Sie stecken in Pflanzenölen wie Soja-, oder Walnussöl. Es ist weiterhin Bestandteil etlicher Fischen, darunter Thunfisch oder Lachs. Omega-6-Fettsäuren finden wir ebenfalls in pflanzlichen Ölen, darunter das Olivenöl.
Bringen Omega-Fettsäuren gesundheitliche Vorteile?
Als essenzielle Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren für uns unumgänglich. Die Aufnahme von Fettsäuren stärkt unser Immunsystem, wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus und beugt Depressionen vor. Omega-3-Fettsäuren tun unseren Gefäßen gut und senken das Risiko von Herz-Kreislauf Beschwerden. Auch auf die Wahrscheinlichkeit von Entzündungsleiden wie Rheuma und verschiedene Formen von Krebs haben die Fette eine positive Wirkung.
Um das Herz-Kreislauf-Risiko effektiv zu senken, empfiehlt sich im Bezug auf Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ein Verhältnis von 5:1. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, 30 Prozent des Energiebedarfs mit Fett zu decken. Achten Sie auf die folgende Verteilung: Zehn Prozent gesättigte und nicht mehr als 13 Prozent ungesättigte Fettsäuren. Der Rest setzt sich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen.
